Здорове харчування дитини: баланс білків, жирів та вуглеводів
«Можна їсти все, головне – в міру» – спірна заява, з якою багато мам починають не погоджуватися
Звички в харчуванні в ранньому дитинстві формують манеру харчування і впливають на подальший розвиток дитини та її здоров'я не тільки в дитячому віці, але і в дорослому житті. Що має на увазі під собою правильне харчування, і яким воно повинно бути у дитини?
Правильне харчування – це здорове харчування
- Для дитини дошкільного віку харчування має бути повноцінним: білки, жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни, вода в правильному співвідношенні;
- Харчування має бути різноманітним, складатися з продуктів рослинного і тваринного походження. Різноманітне харчування – повноцінне задоволення потреб огранізму;
- Якісна їжа, без шкідливих домішок і хвороботворних мікробів, безпечна;
- Калорійне харчування, з урахуванням енергії, що витрачає дитина для забезпечення її матеріалом для росту і розвитку організму.
Обов'язкові компоненти, які повинні бути присутніми в їжі:
Білки –
займають особливе значення, так як без них не може здійснюватися побудова основних елементів органів і тканин. Вони не можуть бути замінені іншими харчовими речовинами.
Жири –
це джерело енергії, беруть участь в обміні речовин, сприяють виробленню імунітету. Джерела жирів – масло вершкове і рослинне, вершки, молоко, молочні продукти (сметана, сир, сир), а також м'ясо, риба та ін.
Вуглеводи –
основне джерело енергії, сприяє засвоєнню в організмі білків і жирів. Містяться в буряковому , тростинному цукрі, меді, ягодах, фруктах. Вони швидко засвоюються в організмі і забезпечують підтримку цукру в крові.
Мінеральні речовини –
ділять на дві групи в залежності від вмісту в організмі: макроелементи, або мінеральні солі (натрій, калій, кальцій, фосфор, магній, хлориди, сульфати і ін.) І мікроелементи (залізо, мідь, цинк, хром, марганець, йод, фтор, селен та ін.). Кількість макроелементів в організмі може становити до 1 кг.
Вітаміни –
в добовому раціоні має бути достатня кількість всіх вітамінів. Вітаміни необхідні для нормального перебігу біохімічних реакцій в організмі, засвоєння харчових речовин, росту і відновлення клітин і тканин. Овочі, фрукти, ягоди є багатим джерелом мінеральних солей і вітамінів. Однак в процесі кулінарної обробки ці речовини в значній мірі втрачаються. Тому дітям слід давати більше овочів, фруктів та ягід в сирому вигляді і збагачувати вітамінами готові страви, додаючи в них свіжі соки та зелень.
Вода –
Велике значення в раціоні харчування має вода, так як без неї не можуть відбуватися життєві процеси. На добу дитині необхідно близько півтора літрів води.
Мінеральні солі та мікроелементи є будівельним матеріалом для органів, тканин, клітин і їх компонентів. Забезпечити їх надходження в організм особливо важливо в період активного росту і розвитку дитини.
Яким має бути правильне співвідношення білків / жирів / вуглеводів, щоб організм отримував необхідне харчування?
Для дитини до 3 років необхідно на добу отримувати: 53г білка, 53г жирів, 212г вуглеводів.
Дитина до 6 років в своєму раціоні повинна мати: 68г білка, 68г жирів, 272г вуглеводів.
До 10-річного віку дитині необхідно: 79г білка, 79г жирів, 315г вуглеводів.
Кількість білків, жирів і вуглеводів, а також загальна кількість калорій, необхідних для активного росту і життєдіяльності дитини старше 10 років зростає, при чому для дівчаток і хлопчиків ці дані починають відрізнятися, з огляду на їх особливості розвитку.
Як нестача, так і надлишок будь-якого з необхідних поживних речовин, може призводити до тяжких наслідків
Так, надлишок вуглеводів в організмі заважає засвоєнню мінералів та вітамінів. Будь-які продукти, солодкі на смак – багаті вуглеводами.
Якщо ваша дитина не може прожити дня без печива, весь час голодна і просить їсти, не хоче пити просту воду і просить сік або компот, обожнює макарони, не їсть кашу без цукру/меду, відмовляється від овочів – у неї надлишок цукрів в організмі.
А як же без фруктів, скажете ви? В них теж багато цукру?
Фрукти приносять задоволення завдяки цукру, що мають в складі, але також містять їжу для кишкового мікробіома – клітковину, та являються джерелом нутрієнтів (вітамінів, мінералів, антиоксидантів, флавоноїдів, каротиноїдів).
Коли не варто давати фрукти:
- разом зі складними білками (після вживання м'яса, риби), тому що буде відбуватися бродіння в шлунку через фруктовий цукор;
- після 19.00, тому що фізіологічно підшлункова залоза буде працювати «на знос», щоб організм засвоїв вуглеводи.
Чому фрукти краще їсти до їди? ⠀
- Фруктові кислоти підвищують кислотність в шлунку і допомагають травленню – сприяють виділенню травних соків.
- Фрукти – це складні вуглеводи, завдяки їх клітковині глюкоза буде надходити в кров поступово (а не різко), але фрукти покинуть шлунок швидко, щодо білків, які надійдуть в шлунок після них.
Щоб у дитини формувався міцний імунітет, у неї має бути здорове травлення і «нагодована» корисна мікрофлора кишечника.
Причини порушення травлення:
- Часті перекушування і жування
- Глисти, надлишок бактерій
- Їжа з консервантами та барвниками
- Харчова непереносимість: глютен, казеїн, лактоза
- Антибіотики, ліки, гельмінти.
Щоб налагодити травлення і здоров'я вашої дитини, достатньо переглянути звички харчування в сім'ї, відрегулювати й налагодити процеси прийому їжі. Це процес кропіткий і вимагає чималих зусиль, але він обов'язково приведе вас до здоров'я всієї вашої родини.
Статті на тему "Харчування і режим дня"
Харчова непереносимість у дітей
ЗОЖ змалечку: як привчати дитину, плюси та мінуси, користь для здоров'я та розвитку