Мамоведія
Все про здоров'я і розвиток дитини

Вправи на фітболі для вагітної

Вправи на фітболі для вагітної

Великий м’яч прекрасне пристосування для домашніх занять спортом. Він добре підходить для підтримки здоров’я майбутніх матусь.

Якщо до вагітності ви займалися будь яким  спортом, то тривалість занять на фітболі в першому триместрі вагітності може досягати 25-30 хвилин, якщо ж ви тільки починаєте займатися, варто починати з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи час.

Найголовніше – при найменшому відчутті дискомфорту, заняття слід припинити.

Нахили

Початкове положення – сидячи на фітболі, поставте ноги на ширині таза, спина пряма. Зробіть вдих і на видиху з витягнутою рукою нахиліться убік, зберігаючи при цьому баланс. Поверніться у вихідне положення і нахиліться в інший бік. Виконайте цю вправу 4 рази в кожну сторону.

Перекати

Початкове положення – сидячи на фітболі, притримуйтеся за м’яч. Зробіть вдих. На видиху, переступаючи ногами, повільно скачуйтеся до рівня лопаток, тримаючи тіло паралельно підлозі. Притримуючись за м’яч, поверніться у вихідне положення. Дихайте вільно, стежте за рівновагою. Повторіть вправу 4-5 разів.

Підйоми тазу лежачи на спині

Початкове положення – лежачи на спині, розмістіть стопи на фітболі, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. Зробіть глибокий вдих, на видиху повільно підніміть таз до утворення прямої лінії. Якщо вам буде складно, перемістіть стопи на підлогу. Зберігайте баланс, не прогинається в попереку . Виконайте цю вправу 6-8 разів.

Відведення ніг в сторону з опорою на м’яч

Початкове положення – сидячи на колінах, зіпріться грудною кліткою на м’яч, встаньте на одну ногу, щоб інша витягнулася. Зберігаючи баланс, відведіть ногу в сторону. Не піднімайте занадто високо ногу. Виконайте цю вправу 10-12 разів в кожну сторону.

Повороти з м’ячем

Початкове положення – сидячи на підлозі по-турецьки, візьміть м’яч і підійміть його до рівня плечей. Зробіть вдих і на видиху почніть обертання в одну сторону, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть вдих і на видиху поверніться в інший бік. Якщо фітбол вам здасться важким, то візьміть звичайний м’яч. Виконайте вправу по 6-8 поворотів у кожну сторону.

Вправа на дихання

Початкове положення – сидячи на м’ячі, поставте ноги на ширині таза. Зробіть вдих, щоб ваша грудна клітка розширилася, з видихом ребра змикаються. Намагайтеся виконувати рух таким чином, щоб груди не піднімалася вгору, а розсовувалися в сторони.

І ще одна вправа – дихання животом. На вдиху надміть живіт, на видиху втягуйте його в себе.

Виконуйте ці дві вправи по черзі. Робіть не менше 10 повторів.

Займаючись регулярно на фітболі, вагітні  зміцнюють м'язи навколо хребта, покращують кровотік і обмін речовин у міжхребцевих дисках.

 

Статті на тему "Все про вагітність"

Планування вагітності Все про вагітність

Фізична та ментальна підготовка до вагітності

Планування вагітності Все про вагітність

Що придбати молодим батькам під час вагітності та відразу після пологів?