Упражнения на фитболе для беременной

Упражнения на фитболе для беременной

Большой мяч прекрасное приспособление для домашних занятий спортом. Он хорошо подходит для поддержания здоровья будущих мамочек.

Источник: tvoymalysh.com.ua

Если до беременности вы занимались каким либо спортом, то продолжительно занятий на фитболе в первом триместре беременности может достигать 25-30 минут, если же вы только начинаете заниматься, стоит начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

Самое главное – при малейшем ощущении дискомфорта, занятия следует прекратить.

Наклоны

Исходное положение – сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Перекаты

Исходное положение – сидя на фитболе, придерживайтесь за мяч. Сделайте вдох. На выдохе, переступая ногами, медленно скатывайтесь до уровня лопаток, держа тело параллельно полу. Придерживаясь за мяч, вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, следите за равновесием. Повторите упражнение 4-5 раз.

Подъемы таза лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, разместите стопы на фитболе, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите таз до образования прямой линии. Если вам будет сложно, переместите стопы на пол. Сохраняйте баланс, не прогибайтесь в пояснице. Выполните это упражнение 6-8 раз.

Отведение ног в сторону с опорой на мяч

Исходное положение – сидя на коленях, обопритесь грудной клеткой на мяч, встаньте на одну ногу, чтобы другая вытянулась. Сохраняя баланс, отведите ногу в сторону. Не поднимайте слишком высоко ногу. Выполните это упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Повороты с мячом

Исходное положение – сидя на полу по-турецки, возьмите мяч и поднимите его до уровня плеч. Сделайте вдох и на выдохе начните вращение в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Если фитбол вам покажется тяжелым, то возьмите обыкновенный мяч. Выполните упражнение по 6-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнение на дыхание

Исходное положение – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох, чтобы ваша грудная клетка расширилась, с выдохом ребра смыкаются. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы грудь не поднималась вверх, а раздвигалась в стороны.

И еще одно упражнение – дыхание животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Выполняйте эти два упражнения поочередно. Делайте не менее 10 повторов.

Статьи по теме "Все о беременности"