Йога під час вагітності: що потрібно знати?

Йога під час вагітності: що потрібно знати?

Йога під час вагітності корисна для вас і вашої дитини. Очевидно, що спочатку ваш лікар повинен дати вам згоду займатися фізичними вправами під час вагітності. Як правило, рекомендується робити легку гімнастику, таку як йога, щоб залишатися у формі і не набирати занадто багато кілограмів.

Йога під час вагітності - це ідеальне заняття, щоб залишатися у формі, тому що працює все тіло , пристосовуючи пози відповідно до зростання вашого живота і ваших емоцій. В ідеалі - відвідувати пренатальні заняття йогою, тому що вони проводяться спеціально для вагітних жінок.

Дев'ять місяців вагітності - це місяці, в які відбуваються різноманітні фізичні зміни в тілі. З одного боку, живіт повільно і поступово зростає, рішуче змінюючи структуру вашого тіла. З іншого боку, кровообіг сповільнюється, дихання стає більш ускладненим, з'являються зайві кілограми, набухають груди, набрякають ноги, болить спина. Ці недоліки можуть бути частково, а то й повністю усунені, завдяки регулярній фізичній активності.

Йога для вагітних: що це таке?

Пренатальна йога - це фізична, тілесна і дихальна практика для вагітних.
Вона допомагає поліпшити дихання, що дуже корисно під час вагітності, тому що краща оксигенація материнської крові передає дитині більше кисню, сприяючи її оптимальному розвитку.
Крім того, це відмінний курс підготовки до пологів, який вчить вас підтримувати правильну поставу в повсякденному житті. Завдяки розумінню свого тіла, ви відчуваєте себе спритнішою, незважаючи на живіт та вагу.
Пренатальна йога складається з простих рухів і розтяжок, які зміцнюють м'язи і роблять їх більш пружними, протягом місяців, що передують пологам, коли вони піддаються сильному стресу.

Під час занять йогою ви вчитеся робити багато речей:

  • слухати своє тіло та свої емоції
  • чути дитину і спілкуватися з нею
  • розслаблятися
  • ділитися своїми емоціями з іншими мамами
  • приймати зміни вашого тіла

Йога та підготовка до пологів

Є кілька позицій, які допоможуть вам працювати над розкриттям стегон. Це вправи, які допомагають підготуватися до пологів.
Під час пологів дихання дуже важливе. Йога під час вагітності навчає вас різним технікам дихання, які допоможуть вам справитися з навантаженням і контролювати біль.

Йога під час вагітності: користь

Кажуть, що вагітна жінка мимоволі знаходиться в стані, подібному тому, що досягається за допомогою йоги, завдяки більшому самоаналізу і сприйняттю тіла. Все, що відбувається "зовні", втрачає важливість в порівнянні з великою подорожжю, яку вона здійснює.
Практика йоги прищеплює спокій, полегшує вагітність (болі в спині, нудота, неспокій), та ідеально підходить для підтримки форми до і після пологів. Крім того, вона допомагає поліпшити дихання.

Практика йоги в пренатальному періоді допомагає вам підтримувати тонус м'язів, а також покращує кровообіг, отже, зменшує ризик появи набряків.

Рекомендації

Отже, йозі - так, якщо вона виконується безпечно, тільки з дозволу вашого лікаря, та з урахуванням змін, які ваш організм зазнає під час вагітності, і потреб, ваших та вашої дитини.

  • Постава: по мірі того, як росте живіт, його вага все більше лягає на спину і збільшує лордоз, тому при виконанні положень важливо бути дуже обережною, щоб тримати правильну поставу.
  • Синдром гіпотензії на спині: коли ви лежите, особливо після четвертого місяця, вага плода йде на блокування порожнистої вени, яка несе кров до серця, тому краще віддавати перевагу вправам на боці, а не спиною до землі, щоб не знижувати надходження кисню, як в організмі жінок, так і у плода.

Крім того, найкраще уникати положень, які включають в себе скручування, стрибки або перевороти. До кінця вагітності краще зосередитися на вправах для дихання:

  • якщо вам боляче, негайно припиніть тренування
  • виконуйте тільки ті положення, в яких у вас голова знаходиться вище положення серця, щоб уникнути запаморочення
  • не стійте в позиції занадто довго
  • зосередьтеся на диханні

Йога під час вагітності: домашні пози 

Пренатальна йога може практикуватися щодня. Для цих щоденних занять одягайтеся зручно, залишайтеся босоніж і використовуйте килимок.
Виберіть тихий куточок і слухайте повільну і розслаблюючу музику. Це повинно стати найважливішим моментом вашого дня: отриманий спокій принесе користь не тільки вам, але і вашій дитині.
Почніть сеанс з деяких дихальних вправ і завжди закінчуйте в положенні Шавасани, лежачи на землі, на спині із закритими очима. Ця позиція сприяє повному розслабленню тіла і розуму, момент повного благополуччя для вас і вашого малюка. Цей момент спокою допомагає вам зосередитися на собі, своїх емоціях і тому, що ви відчуваєте. Це ідеально, щоб зосередитися на житті, яке ви носите в собі.

Відкрийте для себе 4 пози- асани для заняття вдома, які принесуть негайну користь

  • Поза кішки для полегшення болю в спині

Починаємо в положенні рачки, руки і стегна паралельні один одному. Вдихніть, підніміть таз, розслабте сідниці і витягніть шию, щоб подивитися вгору. Видихніть, втягніть сідниці, підкрутіть таз всередину, зігніть спину і піднесіть підборіддя до грудей. Повторіть вправу кілька разів.

  • Упавешасана - поза в глибокому присяді

Практика цієї пози полегшує вигнання дитини під час пологів.
Встаньте, ноги розсунуті, пальці ніг спрямовані назовні. Видихніть, сядьте навпочіпки, тримайте торс прямо і складіть руки перед грудьми (в позі молитви). Затримайтеся в присяді на кілька секунд, погойдуйтеся, розслабляючи піхву і промежину.

  • Бхадрасана. Поза для стимулювання пологів

Сядьте на землю із зігнутими ногами, з'єднайте стопи ніг і дозвольте колінам рухатися в сторони до землі. Тримайтеся за щиколотки, руки і верхня частина тіла - прямі. Утримуйте своє положення, дихайте глибоко.
Потім зробіть глибокий вдих і видих, нахиліть тулуб вперед без зусиль. Затримайтеся на 2-3 циклу дихання, потім повільно підніміть голову і тулуб.

  • Поза зворотного потоку, перекинута поза

Корисна поза для пологів і для кровообігу ніг.
Ви можете виконати це положення, поклавши ноги на стіну. Лежачи на спині, зігніть ноги. Вдихніть і видихніть, витягніть ноги вгору і розведіть їх в сторони, як можна далі одну від одної. Не піднімайте голову і намагайтеся тримати ноги якомога більш прямими. Якщо важко тримати ноги нарізно, можна тримати їх разом, спершись об стіну.
Така поза сприяє відтоку венозної крові в ногах, запобігаючи варикозному розширенню вен, набряклості та важкості.

Йога сміху під час вагітності, що це таке і які її переваги?

Сміятися корисно навіть для вагітних. Полегшує дихання, виділяє ендорфіни і розслабляє. Ось як працює йога сміху і чому вона також може бути корисним інструментом в пологовій палаті. Відповідно до цієї практики, достатньо сміятися по 15 хвилин в день, щоб отримати благополуччя і спокій.
Єдиний запобіжний захід - почекати до четвертого місяця вагітності, і не надто напружувати свій прес. Смійтеся на здоров'я!