Как справиться со стрессом: дыхательная гимнастика для детей

Почти три месяца продолжается террор в нашей стране: обстрелы, взрывы, разрушения жилых домов и кварталов, регулярные воздушные тревоги, и днем и ночью.

В подобном ритме жить очень тяжело, ресурсы исчерпываются, к подобному не подготовишься и не привыкнешь. Но, к большому сожалению, война не выбирает своих жертв, и в постоянном стрессе и переживаниях находятся абсолютно все слои населения, дети - не исключение. Они тоже страдают от стресса, но часто не выражают его явно. Если ребенок не плачет, не кричит, не говорит о своих страхах, - это не значит, что он не понимает происходящее, или что его это происходящее вокруг не пугает.

По этой причине у родителей появляется важная задача  - присмотреться внимательно к своим детям, и, при необходимости, помочь им справляться со стрессом.

Многие взрослые и дети уехали из своих домов и родных городов именно для того, чтобы уберечь детей от перманентного состояния стресса и страха, который вызывали не только взрывы и тревоги, но порой обычный грохот закрывающейся двери.

Переоценить важность здоровой психики ребенка любого возраста невозможно. Детям, в силу их постепенного психического и эмоционального развития нужно время, чтобы научиться справляться с обычными, нормальными жизненными ситуациями, и эмоциями, которые они вызывали, а в условиях войны поднялись на поверхность первобытные страхи, которые не каждому взрослому легко обуздать.

Моя младшая дочка, которой в первый день войны исполнилось 1 год и 4 месяца, от взрывов и обстрелов, пугающих ее, спасалась от стресса по-своему: она кусала и щипала меня за все возможные части тела, а также, практически все время "висела" на груди, ГВ нас очень спасало и спасает по сей день. Старшей 7-летней дочке было проще помочь: мы много читали, вместе играли в игры, разговаривали. А в моменты паники мы делали дыхательные упражнения. Дыхание — действенный инструмент, который всегда есть в нашем распоряжении. Дыхание помогает сконцентрироваться на себе, на своих ощущениях, мысленно быстро переключиться.

Дыхательная гимнастика идеально подходит для совместной деятельности родителей и детей.

Подобные упражнения помогают им лучше справляться с тревогой или стрессовыми ситуациями. Например, когда мы очень возбуждены или боимся, когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится быстрым, коротким, затрудненным и поверхностным, сбивается с обычного ритма, и наоборот, когда мы спокойны, наш вдох более глубокий, а выдох спокойный и медленный.  Поэтому, если, с одной стороны, тревога, паника или стресс меняют сбивают наше дыхание, то, с помощью дыхания мы можем изменить эмоцию и вернуться из стресса в состояние спокойствия и умиротворения. 

Дыхание, которое успокаивает

Вы можете практиковать эту дыхательную технику сидя, лежа или стоя, если не можете лечь или сесть.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Впустите воздух через нос и медленно выпустите его изо рта, повторите это несколько раз. При вдохе можно обратить внимание на то, что воздух прохладный, а когда выпускаешь изо рта, он теплый.
Продолжайте делать еще несколько медленных и глубоких вдохов, на вдохе старайтесь, чтобы воздух опустился внутрь живота, который надувается, как воздушный шарик (можно попросить ребенка положить руку на живот и понаблюдать за тем, что происходит) и когда воздух выходит, живот сдувается. Повторите несколько раз. Можно положить на живот бумажный кораблик и предложить ребенку наблюдать, как он "плывет" вместе с животом.

Метод Сама Вритти

Сама Вритти — это дыхательное упражнение, предназначенное для успокоения. Простые упражнения, основанные на принципе «равного дыхания»: то есть продолжительность вдоха будет равна продолжительности выдоха.
Как дышать: вдох, считая до четырех, и выдох, считая до четырех (через нос). Если упражнение получается, можно увеличивать время дыхания, и считать до 6 или 8. Эта практика поможет успокоить нервную систему, снизить стресс и восстановить ресурсы.

Упражнения Сама Вритти можно выполнять в любое время и в любом месте. Считается, что это особенно эффективны эти дыхательные упражнения перед засыпанием - если у вас проблемы со сном, этот тип дыхания поможет отвлечься от всего, что мешает уснуть.

Упражнения в виде игры

Есть дыхательные упражнения для родителей и детей, которые можно выполнять в формате игры.

• Морская ракушка

Усадите детей в удобном положении на пол/кровать, попросите скрестить ноги и закрыть глаза. Затем, следует закрыть уши руками и глубоко вдохнуть. Должно появиться ощущение, будто вы слушаете шум моря внутри раковины. Это очень полезное упражнение для восстановления от стресса и обретения спокойствия. 

• Игра "Воздушный шар"

Замечательная и очень простая игра, чтобы помочь детям справиться со стрессом в любом месте. Предложите ребенку "надуться", будто он воздушный шар: делаем глубокий вдох, постепенно надувается живот, раскрывается грудная клетка, в конце надуваем щеки, руки условно тоже округляем, задерживаем дыхание. Затем начинаем "сдуваться", как обычный шарик: спускаем воздух и "летаем" по комнате, слегка ударяясь то о стену, то о шкаф, ощущая свои границы и границы помещения.

• Мочалка

Дети сидят со скрещенными ногами и закрытыми глазами и представляют, что их грудь и живот - это мочалка. Когда они делают вдох, грудь и живот набухают так же, как мочалка, когда она наполняется водой. Когда они выдыхают, нужно представить, как "сжимают" грудь  и живот, чтобы выпустить воздух из легких, как мочалка.

Если у вас дома есть воздушные шарики, отличным упражнением, которое поможет детям понять, что такое воздух и как он работает в нашем организме, будет предложить им надуть воздушный шарик, а затем дать ему медленно сдуться. Таким образом, они увидят, как легкие набухают при вдохе и как они выпускают воздух при выдохе.

Если это безопасно, вы можете заниматься дыхательной гимнастикой в виде игры на свежем воздухе, и вообще, старайтесь как можно больше совместной деятельности осуществлять с детьми вне дома.

Поскольку дыхательная гимнастика помогает детям избавиться от стресса, расслабиться, обрести глубокое спокойствие, снять напряжение, страхи, беспокойства, делать ее можно в любое время дня, особенно когда вы видите, что ребенку нужно помочь успокоиться или уравновесить его эмоциональное состояние.